亲爱的同学们，大家好！因为疫情防控的要求，在接下来的一段时间里呢，我们又需要居家学习生活了。作为学校的心理老师，我想和大家聊聊：面对疫情，我们在家该如何做好心理防护？

    首先，最重要的就是：

    调节心情，做好自己情绪的主人 。   

     疫情当前，大家都知道注射新冠疫苗，能有效提高自身的免疫力。但是，你们知道吗？心理学发现：积极乐观的情绪和健康向上的心态，也是一种强大的免疫力呢！

     李老师知道，咱们刚开学就遇上疫情，面对这样突如其来的变化，你们或许会焦虑紧张无聊，或许会感到措手不及……这些都属于正常的心理反应，不必惊慌。我们要允许自己暂时存在一会儿负面的情绪，不需要一味去排斥它。因为我们的学习计划暂时被打乱了，生活方式也让我们暂时感到很不适应，这都很正常。但如果我们一味地排斥自己的“焦虑紧张”，就会让自己更加焦虑紧张，从而进入死循环。那么怎么办呢？接下来我给大家介绍4种调适心情的好方法：

（1）正念练习法

    正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情。而关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，比如：学习时，你要关注当下你要学习什么，你在做哪道题，把你脑海里的担忧全部抛开，只关注当下。

（2）想象放松法

      想象放松法也是个非常有效的方法。当身体处于放松的姿势时，想象你处在一个自己非常喜欢的地方。比如想象自己躺在阳光照射下的沙滩，海浪有节奏地拍打着岸边礁石，迎面吹来阵阵微风；或者想象自己在郁郁葱葱的树林中散步，小溪流水、鸟语花香。一旦唤起宁静、放松、舒适情景的想象和体验，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体也会马上充满能量。

（3）直接表达倾诉法

      紧张情绪还可以通过各种表达方式把它外化出来，就可以很好地得到缓解。比如可以用日记的形式写下来、用绘画的形式画出来、用唱歌的形式唱出来；或者找一个你信任的人，用聊天的形式说出来。很多时候，说出来这一刻，你的情绪就已经缓解了。

（4）积极暗示法

      这种方法能让人拥有积极乐观的情绪和健康向上的心态。比如心里对自己说“虽然没有办法按照原计划在学校上课学习了，但是我可以重新制定在家学习的计划呀”，“虽然疫情让人恐慌，但我相信我可以照顾好自己呀”。我们可以肯定自己这段日子里付出的努力，肯定自己面对负面情绪的勇气，肯定自己积极正向的想法，看到自己内在的力量和能力。要始终坚信：疫情只是暂时的，一切总会好起来的！

 

    调节好情绪，就该全身心投入有序的居家学习了。那么，如何才能保持良好的学习和生活状态呢？接下来李老师要强调以下4点：

1.劳逸结合，科学合理安排好自己的时间。

       居家学习生活，给了我们更多自己支配的时间，还有不少的同学想趁着这段时间“弯道超车”呢。所以，我建议同学们为自己量身定制详细的学习和生活计划，最好能将学习时间、休息时间、娱乐时间一一划分好，特别要控制好电子产品的使用，并严格按照计划安排每天的生活学习。这样就能给自己更多的掌控感。大家可以通过设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到在学校里上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。让我们坚持自主管理，让居家学习有张有弛。

2.主动与家人和朋友保持联系。

      同学们在居家防疫期间，虽然不可以走访亲友，也不可以和好朋友一起游玩，但是可以和亲友通过电话或视频的方式交流，彼此互相支持和鼓励，从而减轻居家学习的孤独感，一起度过这段日子。如果父母在家里，我们也可以主动多和他们说说心里话，帮助做一些力所能及的家务劳动（比如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等）或者和父母一起下下棋、做做亲子游戏，增进彼此的感情。

    3.多进行体育运动，保持精神饱满状态。

      整天的居家学习生活，容易使人脑部缺氧，导致头昏脑胀。而适当的体育运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，愉悦身心。所以我建议同学们根据自己的兴趣，自主选择体育活动方式，每天开展1小时左右的室内运动（比如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳绳、转呼啦圈、踢毽子等等），这样让自己每天都元气满满。

4.及时求助，关注自己的心理健康。

      居家防疫期间，如果你发现自己的不良情绪已经影响到正常的生活和睡眠，无法用自己内在的力量来自我调节了，就应该及时和父母交流自己内心感受，在父母的帮助下向专业的心理辅导机构寻求援助。目前，我们江苏南通地区全天24小时的未成年人心理援助电话是96111 ，有需要时可以拨打。

 

      亲爱的同学们，希望你们在家长的协助和自我严格要求下，都拥有健康的身体、阳光的心态，良好的习惯，过好快乐而充实的居家学习生活！